骨骼肌减少症：抗阻运动 足量摄入优质蛋白 -亚博88app |
| 作者：张福东 时间：2024-04-07 |
| 描述：少肌症又称骨骼肌减少症，是指因持续骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合征。 |
《生活宝典shenghuobaodian.com》讯 在康复医疗中，抗阻练习可以增进骨骼肌力量，增加老年人基础代谢率。研究显示，抗阻训练已经成为最有效的对抗少肌症的手段，对于少肌症患者尤其有效。
少肌症又称骨骼肌减少症，是指因持续骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合征。骨骼肌是人体运动系统的动力，肌肉的衰老和萎缩是人体衰老的重要标志，容易引起骨折及关节损伤等问题。
少肌症患者站立困难、步履缓慢、容易跌倒骨折。少肌症还会影响器官功能，可能会引发心脏和肺部衰竭，甚至死亡。
并非只有老年人才会得少肌症
少肌症是一种身体的疾病状态，可能有许多因素参与其发生，也可能表现出许多不同的结果。虽然少肌症主要见于老年人，但在其他年龄段也不少见，如骨质疏松、营养不良、恶病质患者等。少肌症可以分为原发性和继发性两大类，原发性指与年龄相关而无其他原因的少肌症，继发性则指除了年龄以外，还有其他原因所引起的少肌症，包括长期卧床、一些疾病所致及营养不良等。
30岁后骨骼肌开始流失
部分少肌症患者，尤其是老年人，一方面表现为肌肉质量和肌力逐渐丧失，一方面表现为身体脂肪和内脏脂肪增加，这种与年龄有关的骨骼肌质量减少和体脂肪增加，被定义为少肌性肥胖。少肌性肥胖患者虽然体重正常，但身体构成，尤其是肌肉和脂肪比例严重失调，脂肪组织渗透进入肌肉间隙中，使肌肉力量和活动能力下降。
大量研究显示，亚博88app-亚博全站手机客户端自30岁以后，每年以1%～5%的速度流失。50岁以后，女性尤以股四头肌肌力下降最为明显。
运动干预以抗阻运动（如小型哑铃等）为主，在康复医疗中，抗阻练习可以增进骨骼肌力量，增加老年人基础代谢率。研究显示，抗阻训练已经成为最有效的对抗少肌症的手段，对于少肌症患者尤其有效。
营养干预侧重蛋白质补充，尤其是优质蛋白的足量摄入。对于少肌症患者，具体营养干预措施最好咨询医院营养科，避免盲目改变饮食造成机体损害。
什么是抗阻训练？
抗阻训练，即等张训练、等长训练和等速训练，是一种保持恒定运动速度的肌力抗阻训练方法。有效的抗阻训练计划的设计是提高运动员运动水平所必须重视的有极高价值的训练；设计抗阻训练计划的过程中要求充分考虑计划针对运动专项训练的有效性；抗阻训练计划包含有许多因素（练习方式，组数与重复次数、间歇时间、动作速度等等），在设计过程中必须仔细考虑所有的变量；在训练中没有完美无缺的训练计划。体能训练是一门不断发展的科学，经常更新基础的新信息与新观念。
训练方法
1、等张训练(动力性训练)：等张训练在肌力增强训练中应用较多。
①基本抗阻方法：a．举哑铃、沙袋等；b．通过滑轮及绳索提起重物；c．拉长弹簧、橡皮条等弹性物；d．专门的训练器械，通过摩擦或磁电效应等原理提供可调节的阻力；e．自身体重作为负荷，进行俯卧撑、下蹲起立、仰卧起坐等练习。
②渐进抗阻练习法：先测出待训练肌群连续10次等张收缩所能承受的最大负荷量，简称为10rm(10 repetition maxi—mum，10rm)。取10rm为制定运动强度的参考量，每天的训练分3组进行，即第一组运动强度取最大负荷的50%，重复10次；第二组运动强度取最大负荷的75%，重复10次；第三组运动强度取最大负荷的100%，重复10次。每组间可休息1分钟。1周后复试10rm量，如肌力有所进步，可按照新的10rm量进行下一周的训练。
2、等长练习(静止性练习)：是指肌肉静态收缩，不引起关节活动，是一种简单而有效的肌力增强训练方法。
①基本方法：使肌肉对抗阻力进行无关节运动仅维持其固定姿势收缩的训练，这种训练不能使肌肉缩短，但可使其内部张力增加。
②“tens”法则：训练中每次等长收缩持续10秒，休息10秒，重复10次为一组训练，每次训练做10组训练。
③多点等长训练：在整个关节活动范围内，每隔20～30分钟做一组等长练习。
④短促最大练习：抗阻力等张收缩后维持最大等长收缩5～10秒，然后放松，重复5次，每次增加负荷0．5千克。
3、等速练习：由专用仪器如等速运动仪预先设定和控制运动速度，使肌肉自始至终在适宜的速度下进行训练。利用等速运动设备进行抗阻训练是大肌群肌力训练的最佳方式。等速训练除了可以提高肌力、治疗和预防肌肉萎缩及保持关节的稳定性外，还具有改善和扩大关节活动度的治疗作用。只是等速运动设备价格昂贵，难以普及。
最后需要注意的是老年人运动要适度，以不感觉劳累为宜，避免幅度过大带来运动伤害。
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