长期伏案工作者适宜的肩背部拉伸动作 -亚博88app |
| 作者：郑艺/北京协和医院 时间：2022-10-12 |
| 描述：双脚开立与肩同宽，双手十指于身后相扣；肩部下沉，肩膀远离耳朵，两肩胛骨后缩夹紧保持大臂外旋，手逐渐抬高向远处拉伸；动作缓和有力，在最大伸展位置保持3个深呼吸；全程收腹，臀部夹紧，保持骨盆中立位；重复3-5次。 |
《生活宝典shenghuobaodian.com》讯 在各种拉伸动作中，肩背部拉伸动作强烈推荐，可缓解长期低头看手机或者伏案工作引发的不适感。其放松效率很高，可以锻炼到背阔肌、胸大肌、上斜方肌，还能够激活中下斜方肌，改善圆肩驼背的体态。
此外，对于小腿较粗、线条不好看，或者足跟部疼痛的患者，可以试一试这组小腿放松动作。
肩背部拉伸动作
①双脚开立与肩同宽，双手十指于身后相扣；
②肩部下沉，肩膀远离耳朵，两肩胛骨后缩夹紧保持大臂外旋，手逐渐抬高向远处拉伸；
③动作缓和有力，在最大伸展位置保持3个深呼吸；
④全程收腹，臀部夹紧，保持骨盆中立位；
⑤重复3-5次。
站立伸展动作
①双脚开立与肩同宽，拇指向前和四指向后分别放在腰部两侧；
②以四指为支点将腰向后做后伸动作；
③动作缓和有力，在最大伸展位置保持3个深呼吸；
④注意动作不要引发腰部不适；
⑤重复3-5次。
小腿肌肉放松动作
①双脚前后弓箭步，保持后腿伸直状态，后脚脚跟向下踩地；
②挺胸收腹，保持骨盆放在中立位；
③感受后侧大腿后群的牵拉感，保持30秒，如果感觉不强烈可以做前腿微屈膝的动作；
④注意动作不引发身体不适；
⑤并步换腿，重复3-5次。
颈部放松动作
①仰卧位，屈髋屈膝，放置枕头于背部，保持脖子向后延展位；
②微收下巴；
③将头缓慢转向一侧，保持3个呼吸；
④将头转到中立位，收住下颌，再将头转向另一侧，继续保持3-4个呼吸；
⑤再次把头转向中立位。
胸椎放松动作
①侧卧位，上面一侧腿跨步向前；
②手心朝下，手指尽量向前伸展；
③眼睛跟随手指的方向，上肢向上转动，转到头顶位置时，翻手掌至掌心朝上；
④缓慢而充分地转一大圈；
⑤动作缓和有力，重复3-5圈，注意配合呼吸，不要憋气。
体侧肌肉拉伸动作
①侧卧位，腰下垫枕头或一个毛巾卷，下面一侧腿跨步向前，上面腿伸直；
②双手放置于头上；
③手指和脚趾分别向远处伸展；
④感受身体侧方延展拉伸放松；
⑤动作缓和有力，保持3-5个深呼吸。
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